voorkom blessureswandelpreventieblogvoorkom blaren

Voorkom Blessures en Blaren


Akute blessures worden veroorzaakt door bijv. een verkeerde beweging, een botsing of een val. Dit resulteert dan meestal in een zwelling, kneuzing, spierscheuring of zelfs botbreuk. Chronische blessures ontstaan door overbelasting cq het continue herhalen van een beweging. Om blessures te voorkomen is het van het grootste belang voor een goede doorbloeding van de spieren te zorgen door middel van een warming-up. Pijnsignalen serieus te nemen en oude blessures de tijd te geven om te herstellen.

Wandelschoenen


Wat voor schoenen moet ik hebben? De keuze voor een wandelschoen is geheel persoonlijk. De een loopt graag op sportschoenen terwijl de ander het liefst loop op een hoge klasse-c bergschoen. Natuurlijk hangt het type schoen ook sterk af van het terrijn waar u gaat lopen. Een sportschoen kan heerlijk lpen over het asfalt maar door het natte gras is het alles behalve dan ideaal.
Om een beetje overzicht te brengen in de veelheid van modellen, zijn de modellen onderverdeeld in een viertal categorien. Uiteraard is dit slechts een indicatie voor wat je nodig hebt. Als je een zeer geoefende wandelaar bent met sterke enkelbanden, dan kun je wellicht met een lichtere schoenen toe dan welke volgens de categorie-indeling wordt aanbevolen. Heb je het wandelen net ontdekt dan kan het verstandig zijn iets stevigers aan te schaffen.
Het passen blijft een zaak van zelf voelen. Neem daarvoor dan ook rustig en ruim de tijd, trek alle schoenen uit de schappen pas ze stuk voor stuk. Kijk vooral niet naar kleur en model. Het enige dat telt is de pasvorm. Wat voor soort (berg)wandelschoenen zijn er? Om een goede keuze te kunnen maken en het overzicht te bewaren in het enorme aanbod schoenen in de buitensportwinkel, bestaat er een indeling naar het gebruiksdoel van de schoenen, die varieert van A tot en met D.
Is een lichte wandelschoen voor wandelingen op goede paden in het bos en in licht glooiend terrein. Vaak laag of met een halfhoge schacht en soepele zolen. Is een (berg)wandelschoenen die voldoende steun en bescherming aan de enkels geven voor meerdaagse tochten met een rugzak. Gruis, grind en keien zijn geen enkel probleem, verijsde sneeuwvelden wel doordat de zolen niet stijf genoeg zijn. Hoge, stevige schacht; stugge zolen. Een stijvere schoen bedoelt voor wandeltechnisch moeilijker tochten in bergachtig terrein. Ze zijn beperkt stijgijzervast; je kunt er niet mee klimmen, maar wel een sneeuwveld of een vlakke gletsjer mee oversteken. robuuste, stijgijzervaste bergschoenen voor alpiene tochten in rots, sneeuw en ijs. Ze zijn geschikt voor bergsportcursussen, gletsjertochten en zomerbeklimmingen in de Alpen.
Welke materialen? Wat zijn de voor/nadelen van deze materialen? Schoenen in de A- en de B-categorie worden gemaakt van alleen leer of van (een combinatie van leer en) Cordura. Voor C-schoenen wordt alleen leer gebruikt.
D-schoenen worden veelal van kunststof gemaakt en bestaan dan uit een losse buiten- en een binnenschoen. Omdat dit klimschoenen zijn, worden ze hier verder niet besproken.Ten opzichte van Cordura heeft leer de volgende voordelen: het is duurzamer, beter bestand tegen schuren en scherpe voorwerpen het is steviger en geeft zodoende meer steun het is redelijk waterdicht te maken Cordura heeft ten opzichte van leer ook voordelen: het is lichter en soepeler het droogt sneller het ademt beter Goretex Het is tegenwoordig algemeen bekend wat Gore-Tex allemaal kan. Het materiaal zorgt ervoor dat schoenen waterdicht zijn en toch ventileren. Dat betekent dat de beruchte zweetvoeten geen kans hebben, omdat het transpiratievocht naar buiten kan.
Maar wat is Gore-Tex precies? Omdat het tussen de voering en het bovenmateriaal van de schoen verstopt zit, kan je het niet zien. Dit bovenmateriaal kan leer of ook een textiele stof (bijv. cordura) zijn. Er is dus leer (en ander materiaal) met en zonder Gore-Texe. Gore-Texe zelf bestaat uit PTFE (polytetrafluorethyleen). Het bezit een aantal ongebruikelijke eigenschappen; Het is bijv. zeer plaque (ander stoffen blijven er niet aan plakken). Het isoleert heel erg goed en wordt daarom in de elektronica gebruikt.
En als je het rekt, zet het uit. Het bezit microscopisch kleine poriA?«n. In 1969 ontdekte Bob Gore, de huidige chef van W.L. Gore & Associates, dit effect en onderkende de onvoorstelbare mogelijkheden van het materiaal.
Gore-Tex kan niet alleen voor waterdichte en lucht doorlatende kleding worden gebruikt, maar ook op medisch gebied voor prothesen en implantaten, voor de productie van filters ter reductie van de emissie van schadelijke stoffen, voor isoleringen of als omhulsel van gitaarsnaren en sinds aanvang der jaren tachtig ook als Gore-Tex-Iaminaat in schoenen. Het membraan zelf is vliesdun (0,2 mm), met microscopisch kleine porien (1,4 miljard per CM2). Zodra het binnen in de schoen warm en vochtig wordt, zorgt het verschil in temperatuur en vochtigheid ervoor dat de waterdamp door de poriA?«n naar buiten kan, maar dat er geen water naar binnen dringt. Een waterdruppel is namelijk veel groter dan een porie van het membraan.Waterdampmoleculen zijn echter veel kleiner en kunnen ongestoord door de porien van het Gore-Tex membraan naar buiten verdwijnen. Uiteraard is het niet voldoende om ergens in de schoen een wondermembraan aan te brengen. De perfecte verwerkingstechnologie is puur vakmanschap, welhaast een wetenschap. Gore-Texe legt normen voor de kwaliteitscontrole vast die in de branche volkomen uniek zijn. Maar alleen zo kan W.L Gore het waarborgbewijs Guaranteed to keep you dry verlenen - de garantie dat het Gore-Tex laminaat inderdaad waterdicht is.
Hoeveel kost een paar goede wandelschoenen? Voor A-schoenen moet je rekenen op een prijs die tussen de EUR 100,- en EUR 150,- ligt. Voor B-schoenen varieren de prijzen tussen de EUR 150,- en EUR 200,- en voor C-schoenen tussen de EUR 175,- en de EUR 250,-. De goedkoopste D-schoen kost als snel EUR 250,-.
Passen Heb u eenmaal besloten welke categorie schoenen u nodig heeft, dan wordt het tijd om enkele modellen te passen. Als u schoenen gaat passen doe het dan bij voorkeur niet 's morgens vroeg maar in de middag. Wandel voordat je de winkel binnen gaat eerst een uurtje, zodat uw voeten het formaat aannemen (voeten worden dikker). Dit is vergelijkbaar zoals u onder normale omstandigheden ook loopt. Pas de schoenen met uw eigen wandelsokken aan. Uw schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen geven, met aan de voorkant minstens anderhalve centimeter ruimte. De zool moet stevig zijn en de hak liefst enigszins veerkrachtig. De zool moet voorziel zijn van een goed profiel. De binnenkant moet glad afgewerkt zijn. Bij zwakke enkels: hoge schoenen. Let dan wel goed op dat de veters niet te strak zitten omdat dit de bloedsomloop in de voet ernstig kan belemmeren.
Het 'inlopen' van schoenen behoort met de moderne trekkingschoen en wandelschoenen eigenlijk tot het verleden. Trucs als de schoenen doorweken met spiritus of urine en dan aantrekken om de juiste pasvorm te krijgen zijn absoluut voltooid verleden tijd. Wel vormt een leren schoen zich na verloop van tijd naar je voet. In het begin zullen het vooral de voeten zijn die even moeten wennen aan het bestaan in hoge schoenen. Een paar oefentochtjes maken kan daarom nooit kwaad. Van de wat zwaardere schoenen uit de C-categorie worden na een paar flinke wandelingen wel de zolen iets soepeler en ronder zodat het lopen gemakkelijker gaat.
Onderhoud Ook al heb je nog zulke dure schoenen gekocht, als je ze niet goed onderhoudt zullen ze een kort leven leiden. En goed onderhoud bestaat uit verschillende zaken. Zo is het bij na altijd nodig om je schoenen af te sealen met sealer. Dit is een goedje dat je op de naden van je schoenen smeert om te voorkomen dat er alsnog water binnen dringt. Voordat je de naden insmeert maak je naden natuurlijk wel eerst goed schoon met een borsteltje. Probeer schoenen altijd zo droog mogelijk op te bergen. Des te eerder het leer droog is, des te langer zal het leer meegaan. Belangrijk is echter wel dat je schoenen nooit droogt bij een warmtebron. Beter is het om ze vol te proppen met kranten en deze om het uur te verversen met droge kranten.
Verder moet je het leer soepel houden door het van tijd tot tijd in te vetten. Dit invetten zorgt voor een beschemliaag over het leer en houdt het tevens soepel, wat op zijn beurt weer ten goede komt aan het loopcomfort en de levensduur. Let er bij het invetten echter op dat je het niet te dik doet. Zeker bij schoenen die een Gore-Tex binnenlaag hebben, zal een extra laag vet de ademende werking bijna volledig lamleggen. Dit werkt irritatie aan de voeten op doordat transpiratie niet meer z'n weg naar buiten kan vinden. Heb je je schoenen eenmaal ingevet, dan doe je er goed aan ze even in de zon te zetten. Op die manier kan het vet (dat warm en dus vloeibaarder wordt) beter in het leer trekken en zal het de levensduur nog meer ten goede komen. Als je daarna de schoen poetst met een droge doek, dan zul je zien dat er een glanzende, harde, maar vooral waterdichte laag over je schoen komt te liggen. Je kunt natuurlijk ook een fohn gebruiken, maar altijd geldt dat je moet uitkijken dat de schoenen niet te warm worden (dit is namelijk erg slecht voor het materiaal). Heb je metalen ringetjes en haakjes aan je schoenen, vet deze dan in met vaseline of een ander soort vet. Je kunt de makkelijk bereikbare plekken met normaal keukenpapier bereiken, de oogjes smeer je in door gebruik te maken van een wattenstaafje met vaseline erop. Dit voorkomt dat het gaat roesten. Dit roesten is niet alleen slecht voor de schoenen zelf, maar zal op den duur ook de veters sneller beschadigen. Er zijn verschillende onderhoudsmiddelen op de markt. De grote merken hebben ook eigen middelen. Deze worden dan ook vaak aanbevolen bij de desbetreffende schoenen. Daarnaast heb je onder andere nog AquaSeal, Nikwax, Villmark of de eigen merken van de verschillende winkels.

TRAINING VOOR GEVORDERDEN

Trainingstips - Loop niet aan een kant van de weg, maar wissel, vooral bij bolle wegen. Houdt u echter wel aan de verkeersregels. - Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af. - Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn. - Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen. - Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid. - Neem een 10 cm lang stokje in de hand tegen dikke vingers. - Na afloop kan men eventueel de spieren wat losser maken door oefeningen of een flinke douche of bad te nemen.
U wilt graag meerdaagse wandeltochten lopen? Waarom niet? Om meerdaagse tochten te gaan lopen doet u er verstandig aan om u goed voor te bereiden. Dit vergroot het wandelplezier en kunt u volop genieten van het wandelen en de omgeving. In deze folder vele tips die u ondersteunen bij het zoeken naar de juiste opbouw van uw wandeltraining naar meerdaagse wandeltochten.
Kleding -Gemakkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof). - Moet transpiratievocht kunnen opnemen. - Kleed u naar de weersomstandigheden: - Koud weer: draag meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warmer krijgt, laag voor laag kunt uittrekken. Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel kunnen worden afgedekt. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen. - Regen: waterafstotend, winddichte en toch ventilerende kleding. Kies een lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het bovenlichaam droog. Draag geen schurende kleding. - Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend. Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Voorkom zonnebrand!
Sokken Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.
Schoeisel Bespaar niet op schoenen. Ga naar een goede schoenen- of sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag. - Uw schoenen moeten goed passen en toch voldoende ruimte voor de tenen geven met voor tenminste anderhalve centimeter ruimte. - De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer anderhalve cm. hoog moet zijn. - De zool dient een goed profiel te hebben. Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. - De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn. - De binnenkant van de schoen moet glad afgewerkt zijn, dit voorkomt irritaties aan de voet. - Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen. - Bij zwakke enkels: hoge schoenen. - Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, maak de veters dan iets losser. - Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt.
Voeding - Neem anderhalf uur voor de tocht een goed stevig ontbijt. - Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee). - Neem onderweg geen alcohol of koolzuurhoudende dranken. - Eet onderweg bijvoorbeeld worst, soep of bouillon, brood met rookvlees of fruit (licht verteerbaar). - Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, (bijv. sportdranken), drink niet te koud!
Lichaamsverzorging - Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert. - Voeten moeten voordat u gaat trainen goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij. Recht afgeknipte
nagels. - Heeft u last van te zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine/kamferspiritus en zet er elke dag even de koud waterstraal op. - Smeer zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels). - Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik bijtijds zonnebrandolie. - Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.
Blessures - Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging. - Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden. - Een van de meest voorkomende euvels is de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten). Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna in met jodium of betadine. Plak tot slot de blaar en omgeving met leuko plast dakpansgewijs af. Onderzoek uw sokken en schoenen op de eventuele oorzaak. BIJ BLAARBEHANDELING NOOIT DE HUID WEGKNIPPEN ! - Kuitkramp: de bij wandelaars soms optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
Wat nemen we mee Een rugzakje of heuptasje waarin onder andere eten en drinken; verder die dingen die u denkt nodig te hebben. Benodigdheden voor het behandelen van blaren. Vaseline en zonnebrandcreme. Toiletpapier
Veel succes allemaal en ik zie jullie op de via gladiola
De 96ste Vierdaagse wordt gehouden van 17 tot en met 20 juli 2012.